Ernährung & Mikronährstoffe bei Stress – Wichtige Vitamine, Mineralstoffe & Fettsäuren

Die „richtige Ernährung“ ist für jeden Menschen ein wichtiger Baustein für das körperliche und seelische Wohlbefinden. Aber abhängig von seinen persönlichen Lebensumständen bedeutet „richtig“ hier für jeden etwas anderes. So haben Kinder im Wachstum, Leistungssportler, Büroarbeiter, Schwangere oder Stillende, körperlich hart arbeitende oder kranke Menschen unterschiedliche, jeweils ganz spezielle Nährstoffbedürfnisse bei Stress. Hier verraten wir Dir, worauf Du insbesondere in Bezug auf Mikronährstoffe achten solltest.

Unser Nährstoffbedarf ist individuell

Grundsätzlich raten die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu einer „vollwertigen Ernährung“ als „Basis für bedarfsgerechtes, gesundheitsförderndes Essen und Trinken.“ Das bedeutet zum einen, eine dem Bedarf entsprechende Flüssigkeits- und Energiezufuhr und zum anderen liefert eine „vollwertige Ernährung“ Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in ausreichender Menge.

Ausgewogene Ernährung im Alltag oft vernachlässigt

Insbesondere im hektischen Alltag neigen viele Menschen allerdings dazu eine ausgewogene Ernährung zu vernachlässigen. Wenn die Zeit knapp ist, greifen „Stressesser“ gern zu Fast Food und Süßigkeiten – also kalorienreichen, aber mikronährstoffarmen Lebensmitteln; „Stresshungerer“ dagegen schränken die Nahrungsaufnahme in solchen Phasen stark ein. Dabei braucht der Körper gerade jetzt, in Phasen hoher Belastung, ausreichend Vitamine und Mineralstoffe, die er größtenteils nicht selbst bilden kann.

Mikronährstoffe

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe. Sie werden in deutlich geringeren Mengen benötigt als die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette). Im Stoffwechsel sind sie jedoch an zahlreichen Vorgängen beteiligt und für einen reibungslosen Ablauf notwendig. So tragen diverse B-Vitamine zum Beispiel zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur normalen Funktion des Nervensystems bei – oder auch zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Der Körper kann Mikronährstoffe größtenteils aber nicht selbst bilden, daher müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.

Mikronährstoffe: Mineralien und Vitamine

Vitamine und Mineralstoffe sind in sehr unterschiedlichen Mengen in Lebensmitteln enthalten. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist daher die Grundlage für eine ausreichende Nährstoffversorgung. Dafür sollte ein durchschnittlicher gesunder Erwachsener unter anderem mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag essen, grundsätzlich Vollkornprodukte bevorzugen, täglich Milchprodukte verzehren und ein- bis zweimal wöchentlich ein Fischgericht genießen.

Mineralstoffe

Genau wie Vitamine sind Mineralstoffe Mikronährstoffe, die der Körper unbedingt benötigt, aber nicht selbst produziert und deshalb mit der Nahrung aufnehmen muss.

Was haben Mineralstoffe mit dem Nervensystem zu tun?

Mineralstoffe haben im Körper vor allem regulatorische Funktionen. Sie dienen aber zum Teil auch als „Bausubstanzen“. So sind Calcium, Phosphor und Magnesium beispielsweise wichtig für die Mineralisierung von Knochen und Zähnen. Zudem ist Magnesium nicht nur von Bedeutung für die Muskelfunktion, sondern auch für den Energiestoffwechsel sowie das Nervensystem und leistet einen Beitrag zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung. In Belastungsphasen ist eine ausreichende Versorgung daher besonders wichtig.

Mineralstoffe in Lebensmitteln

Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und auch Spinat enthalten relativ viel Magnesium. Der Magnesiumgehalt in Milchprodukten und Wasser ist deutlich geringer, beide sind aber aufgrund ihrer Verzehrmenge auch wichtige Magnesiumlieferanten. Calcium lässt sich ebenfalls über die Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse aufnehmen, ist aber auch in Kohlgemüse z. B. Brokkoli, Grünkohl und Kohlrabi enthalten.

Was genau sind Spurenelemente?

Mineralstoffe, die in einer Menge von mehr als 50 mg je kg Körpergewicht im Körper vorkommen, werden Mengenelemente genannt. Mineralstoffe mit einem geringeren Vorkommen im Körper bezeichnet man als Spurenelemente. Eine Ausnahme bildet das Eisen, da es mit etwa 60 mg je kg Körpergewicht im Organismus enthalten ist, aber aufgrund seiner Funktion den Spurenelementen zugeordnet wird.

Ausgewogene Ernährung mit Spurenelementen

Trotz ihrer winzigen Vorkommen können Spurenelemente essentiell sein und sind somit für das Funktionieren des menschlichen Körpers lebenswichtig, wie z. B. Eisen, Jod, Kupfer, Mangan Molybdän, Selen und Zink. Die Funktionen der Spurenelemente im Organismus sind so vielfältig wie ihre Vorkommen in unserer Nahrung. Um Defiziten vorzubeugen und tatsächlich alle benötigten Mikronährstoffe jederzeit in ausreichender Menge verfügbar zu haben, ist eine vollwertige, abwechslungsreiche Ernährung unverzichtbar.

Fettsäuren – gute Fette, schlechte Fette

Fette liefern unserem Körper Energie. Die wichtigsten Bausteine der Fette – die Fettsäuren – übernehmen allerdings auch zahlreiche weitere Funktionen und sind z. B. Ausgangssubstanz für die Bildung verschiedener Botenstoffe. Bei den Fettsäuren unterscheidet man zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Insbesondere die gesättigten Fettsäuren zählen zu den sogenannten „schlechten“ Fetten, die Aufnahme über die Nahrung ist oftmals zu hoch und sollte daher möglichst reduziert werden.

Essentielle Fettsäuren

Fettsäuren können vom Körper selber gebildet werden. Es gibt allerdings wichtige Ausnahmen, dazu zählen die Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und die Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Verbindung. Omega-6-Fettsäuren sowie Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Im Gegensatz zu den Omega-6-Fettsäuren werden die Omega-3-Fettsäuren oft zu wenig über die übliche Ernährung aufgenommen.

Auch die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) können nur bedingt vom Körper selber gebildet werden. Die wesentlichen Lieferanten für DHA und EPA in unserer Ernährung sind fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele oder Hering.